Người Bị Huyết Áp Cao Nên Ăn Gì? Top 15+ Thực Phẩm Tốt Nhất

Huyết áp cao nên ăn trái cây có múi

Trái cây có múi giúp giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt

Trái cây có múi như cam, bưởi, chanh chứa hàm lượng chất xơ và kali rất cao - những chất hỗ trợ giảm huyết áp hiệu quả. Ngoài ra, trái cây có múi còn là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa mỡ máu, giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt.

Trái cây có múi là nguồn cung cấp chất xơ và kali cho cơ thể

Chất xơ trong trái cây có múi giúp giảm hấp thu cholesterol, từ đó làm giảm mức cholesterol trong máu. Bên cạnh đó, kali có tác dụng giảm nhẹ sự co mạch máu, giúp máu lưu thông dễ dàng hơn. Vì vậy, ăn trái cây có múi sẽ hạ huyết áp rất tốt.

Trái cây có múi nên ăn hoặc uống dưới dạng nước ép

Một số loại trái cây có múi thường dùng để hạ huyết áp bao gồm cam, chanh, bưởi, quýt,… Bạn có thể ăn hoặc uống chúng dưới dạng nước ép mỗi ngày để cung cấp đủ lượng chất xơ và kali cho cơ thể.

Ăn cá hồi và các loại cá béo để giảm huyết áp

Cá hồi và cá béo chứa lượng axit béo omega-3 dồi dào

Cá hồi, cá thu, cá mòi, cá ngừ,… là những loại cá béo chứa hàm lượng axit béo omega-3 rất phong phú. Axit béo omega-3 có công dụng làm giãn mạch máu, giúp máu lưu thông dễ dàng hơn, từ đó hạ huyết áp hiệu quả.

Cá béo giàu protein, ít chất béo bão hòa

Ngoài axit béo omega-3, cá còn có hàm lượng đạm dồi dào, lại ít chứa chất béo bão hòa gây tăng cholesterol xấu. Do đó, ăn cá thường xuyên sẽ giúp cân bằng lượng cholesterol trong máu, hỗ trợ giảm huyết áp tốt.

Nên ăn cá 2-3 lần/tuần, mỗi lần khoảng 100-150g cá

Để giảm huyết áp, bạn nên bổ sung cá vào thực đơn 2-3 lần/tuần. Mỗi lần ăn khoảng 100-150g là đủ đáp ứng nhu cầu axit béo omega-3 và protein cần thiết cho cơ thể. Bạn có thể chế biến cá thành nhiều món ngon, đa dạng khác nhau.

Hạt bí ngô trong chế độ ăn cho người cao huyết áp

Hạt bí ngô chứa magnesium và axit béo omega-3

Hạt bí ngô có chứa hàm lượng lớn magnesium, một khoáng chất giúp giãn mạch máu và hạ huyết áp rất tốt. Bên cạnh đó, hạt bí còn chứa một lượng nhỏ axit béo omega-3 giúp ngăn ngừa xơ vữa động mạch, làm giảm các yếu tố nguy cơ gây tăng huyết áp.

Hạt bí ngô giàu chất xơ và ít chất béo bão hòa

Hạt bí có hàm lượng chất xơ cao, giúp hạn chế hấp thu cholesterol và đường, giảm tình trạng mỡ máu do dư thừa cholesterol trong cơ thể. Bên cạnh đó, bí ngô còn ít chứa chất béo không lành mạnh như chất béo bão hòa hay chất béo trans.

Ăn khoảng 30g hạt bí ngô/ngày, thêm vào salad hoặc sữa chua

Mỗi ngày bạn nên ăn khoảng 30g hạt bí ngô để cung cấp đủ lượng magnesium và chất xơ cần thiết cho cơ thể. Hạt bí có thể thêm vào salad, sữa chua, bánh mì, ngũ cốc,… để tạo thêm hương vị thơm ngon.

Người cao huyết áp nên ăn các loại đậu

Đậu chứa nhiều chất xơ và các hợp chất thực vật

Các loại đậu như đậu đỏ, đậu xanh, đậu đen,… rất giàu chất xơ và các hợp chất thực vật có lợi. Đặc biệt, đậu đỏ chứa một hợp chất gọi là anthocyanins có tác dụng làm giãn mạch máu, giảm tình trạng cứng động mạch rất tốt.

Ăn đậu giúp cân bằng huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Nhờ chất xơ dồi dào và các hợp chất thực vật có lợi giúp giảm cholesterol xấu, ăn đậu thường xuyên có thể giúp cân bằng huyết áp và giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Bạn có thể chế biến đậu thành nhiều món ngon, bổ dưỡng khác nhau.

Mỗi tuần nên ăn khoảng 2-3 lần đậu, mỗi lần 150g

Để phát huy tác dụng hạ huyết áp của đậu, bạn nên ăn khoảng 2-3 lần/tuần và mỗi lần khoảng 150g. Có thể dùng đậu làm súp, luộc, xào, nấu canh,… hoặc thêm đậu vào salad để cung cấp đủ lượng chất dinh dưỡng cần thiết.

Ăn quả mọng để giảm huyết áp

Quả mọng chứa nhiều chất chống oxy hóa và kali

Quả mọng như việt quất, mâm xôi, dâu tây, mận,… rất giàu chất chống oxy hóa anthocyanin có lợi cho sức khỏe tim mạch. Bên cạnh đó, quả mọng còn chứa một lượng kali dồi dào giúp điều hòa huyết áp ổn định.

Quả mọng ít chất béo, giàu vitamin C và chất xơ

Quả mọng rất ít chứa chất béo và calo, phù hợp với người đang kiểm soát cân nặng. Bên cạnh đó, các loại quả mọng còn cung cấp nhiều vitamin C, chất xơ, rất tốt cho sức khỏe tổng thể.

Mỗi tuần ăn 2-3 lần, mỗi lần 100-150g quả

Để giảm huyết áp, mọi người có thể bổ sung quả mọng vào thực đơn 2-3 lần/tuần, với lượng khoảng 100-150g quả mỗi lần. Ăn kết hợp với các loại hạt càng tốt hơn cho sức khỏe tổng thể.

Huyết áp cao nên ăn rau dền và củ dền

Rau dền, củ dền chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi

Rau dền và củ dền rất giàu các chất dinh dưỡng quan trọng như kali, magie, vitamin C, chất xơ,… Những chất này có tác dụng giúp giảm huyết áp và bảo vệ tim mạch rất hiệu quả.

Rau dền, củ dền tăng cường giãn mạch máu

Đặc biệt, rau dền và củ dền chứa hàm lượng cao nitrat, giúp tăng cường sản sinh ôxit nitric, một hợp chất giúp giãn nở mạch máu. Nhờ đó, rau dền và củ dền có thể giúp hạ huyết áp mạnh mẽ.

Ăn rau dền, củ dền 1-2 lần/tuần, luộc chín hoặc làm salad

Nếu bạn bị cao huyết áp, hãy bổ sung rau dền và củ dền vào thực đơn 1-2 lần/tuần. Tốt nhất nên luộc chín hoặc làm salad rau dền, củ dền để hấp thụ tinh chất tốt nhất. Tránh áp chảo quá nóng làm giảm các chất dinh dưỡng có lợi.

Hạt dẻ trong chế độ ăn cho người cao huyết áp

Hạt dẻ giàu các khoáng chất như magie, kali,…

Hạt dẻ rất giàu các khoáng chất quan trọng, đặc biệt là magie và kali. Những khoáng chất này có tác dụng làm giãn mạch máu, giúp máu lưu thông dễ dàng hơn, từ đó giảm huyết áp hiệu quả.

Hạt dẻ chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn tốt

Phần lớn chất béo trong hạt dẻ có nguồn gốc từ axit béo không bão hòa đơn như axit oleic, là lo ## Cà rốt giúp làm giảm huyết áp

Cà rốt chứa nhiều beta carotene và kali

Cà rốt rất giàu beta carotene - một hợp chất giúp bảo vệ tim mạch. Ngoài ra, cà rốt cũng chứa một lượng kali đáng kể, có tác dụng điều hoà huyết áp ổn định.

Cà rốt giàu chất xơ và các chất chống oxy hoá

Bên cạnh đó, cà rốt còn rất giàu chất xơ, giúp ngăn ngừa tình trạng tích tụ cholesterol trong cơ thể. Cà rốt cũng chứa nhiều chất chống oxy hoá như vitamin C, E giúp ngừa các tổn thương cho tim mạch.

Ăn cà rốt tươi hoặc làm nước ép mỗi ngày

Để phòng ngừa và giảm huyết áp, bạn có thể ăn cà rốt tươi hoặc làm nước ép cà rốt uống mỗi ngày. Lượng khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hoá từ cà rốt sẽ hỗ trợ điều trị huyết áp tốt.

Ăn cần tây để giảm huyết áp

Cần tây chứa nhiều kali và các hợp chất thực vật

Cần tây rất giàu kali - một khoáng chất quan trọng giúp điều hoà huyết áp. Bên cạnh đó, cần tây còn chứa các hợp chất thực vật có lợi như silymarin và cynarin, có tác dụng bảo vệ gan và giảm cholesterol.

Cần tây giàu chất xơ, giúp giảm cholesterol và đường huyết

Ngoài ra, hàm lượng chất xơ cao trong cần tây cũng góp phần làm giảm nồng độ cholesterol và đường trong máu. Điều này giúp ổn định huyết áp tốt cho những người cao huyết áp.

Ăn cần tây tươi hoặc nấu canh, mỗi tuần 2 - 3 lần

Để giảm huyết áp hiệu quả, bạn nên ăn cần tây tươi hoặc chế biến thành món canh, mỗi tuần 2 - 3 lần. Mỗi lần chỉ cần 100 - 150g cần tây cũng đủ cung cấp đủ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Cà chua trong chê độ ăn cho người cao huyết áp

Cà chua chứa nhiều lycopene và kali bảo vệ tim mạch

Cà chua rất giàu lycopene - một chất chống oxy hoá mạnh có khả năng bảo vệ tim mạch hiệu quả. Ngoài ra, cà chua cũng chứa một lượng kali không nhỏ giúp điều hòa huyết áp. Đây là lý do người cao huyết áp nên ăn nhiều cà chua.

Cà chua giàu vitamin C và ít calo

Bên cạnh lycopene và kali, cà chua còn chứa nhiều vitamin C và ít calo, rất phù hợp cho người thừa cân, béo phì. Do đó, người cao huyết áp hoàn toàn có thể ăn nhiều loại quả này mà không lo tăng cân.

Dùng cà chua tươi hoặc làm nước ép uống hàng ngày

Khuyến cáo người bị cao huyết áp nên sử dụng cà chua tươi hoặc làm nước ép uống hàng ngày. Lycopene trong cà chua sẽ giúp bảo vệ mạch máu và duy trì huyết áp ở mức ổn định. Bạn cũng có thể chế biến cà chua thành nhiều món salad, súp lý tưởng.

Huyết áp cao nên ăn bông cải xanh

Bông cải xanh chứa nhiều vitamin K có lợi cho xương

Bông cải xanh rất giàu vitamin K có khả năng điều hòa đông máu, tốt cho xương và răng. Do đó, người cao huyết áp nên bổ sung nhiều bông cải xanh để ngăn chảy máu và tăng cường sức khỏe xương.

Bông cải xanh là nguồn cung cấp canxi, photpho dồi dào

Canxi và photpho có nhiều trong bông cải xanh giúp duy trì sức khỏe xương, ngăn các bệnh về xương khớp ở người cao tuổi. Do đó, người cao huyết áp nên kết hợp ăn nhiều bông cải xanh.

Ăn sống hoặc luộc chín kết hợp cùng các rau xanh

Người cao huyết áp có thể ăn bông cải xanh sống dưới dạng salad hoặc luộc chín để kết hợp với các loại rau xanh. Ăn khoảng 100-150 gam bông cải xanh mỗi lần để đảm bảo đủ dinh dưỡng cho cơ thể.

Huyết áp cao nên ăn sữa chua

Sữa chua cung cấp canxi và protein thiết yếu

Sữa chua chứa hàm lượng canxi và protein dồi dào, rất quan trọng cho sự phát triển của xương. Người cao huyết áp thường có nguy cơ loãng xương nên việc bổ sung sữa chua hàng ngày sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng này.

Sữa chua có chứa probiotic tốt cho tiêu hoá

Các probiotic có trong sữa chua giúp cải thiện hệ vi sinh đường ruột, tăng cường chức năng tiêu hóa. Điều này giúp người cao huyết áp hấp thu dưỡng chất tốt hơn.

Uống 200ml sữa chua/ngày hoặc ăn kèm trái cây

Người cao huyết áp nên uống khoảng 200ml sữa chua mỗi ngày, có thể phối hợp thêm trái cây để tạo hương vị. Hoặc dùng sữa chua để làm sinh tố uống giải khát cũng rất tốt cho sức khỏe tim mạch.

Hạt chia và hạt lanh để giảm huyết áp

Hạt chia, hạt lanh chứa omega-3, chất xơ dồi dào

Cả hạt chia và hạt lanh đều rất giàu axit béo omega-3 và chất xơ, rất tốt cho tim mạch. Axit béo omega-3 có tác dụng làm giãn nở mạch máu, còn chất xơ hỗ trợ giảm cholesterol.

Hạt chia, lanh dễ dàng đưa vào các món ăn hàng ngày

Ưu điểm của hạt chia và hạt lanh là rất dễ đưa vào chế độ ăn uống thường ngày như salad, ngũ cốc, sữa chua, bánh mì, sinh tố,.. Chỉ cần rắc lên trên là đã tăng thêm dinh dưỡng.

Dùng 20-30g hạt/ngày, rắc lên nhiều món ăn khác nhau

Để phòng ngừa huyết cao, bạn có thể bổ sung 20-30g hạt chia hoặc hạt lanh mỗi ngày bằng cách rắc chúng lên các món ăn như súp, salad, ngũ cốc, sữa chua… Món nào cũng có thể kết hợp cùng hạt chia và lanh.

Ăn củ cải đường để giảm huyết áp

Củ cải đường chứa nhiều chất chống oxy hóa

Củ cải đường rất giàu các hợp chất thực vật như anthocyanins và axit phenolic, đây đều là những chất chống oxy hóa mạnh có lợi cho tim mạch.

Giàu chất xơ và các vi khoáng giúp giảm cholesterol

Bên cạnh đó, củ cải đường còn chứa nhiều chất xơ và các vi khoáng, giúp hỗ trợ giảm mỡ máu và cholesterol hiệu quả. Đây là lý do tại sao bệnh nhân cao huyết áp nên ăn loại củ này.

Nên luộc hoặc làm salad củ cải đường

Cách tốt nhất để sử dụng củ cải đường là nấu lên hoặc làm salad. Bạn có thể luộc củ cải đường cùng các loại rau xanh khác, hoặc làm salad củ cải đường với cà rốt, cần tây…để bữa ăn thêm đa dạng.

Chuối trong chế độ ăn cho người cao huyết áp

Chuối rất giàu kali, giúp điều hòa huyết áp

Chuối chứa hàm lượng kali rất phong phú, thậm chí cao gấp 3 lần so với các loại trái cây khác. Kali có tác dụng điều hòa huyết áp nên việc bổ sung chuối sẽ giúp người huyết áp không bị dao động.

Chuối cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu

Bên cạnh đó, chuối còn là nguồn cung cấp vitamin C, B6, magie, mangan dồi dào, rất cần thiết cho quá trình sản sinh năng lượng và chuyển hóa chất trong cơ thể.

Ăn 1-2 quả chuối mỗi ngày hoặc uống sinh tố

Người huyết áp ca ## Dầu oliu giúp giảm huyết áp

Dầu oliu chứa nhiều axit béo oleic tốt cho tim

Dầu oliu được chiết xuất từ quả ô liu chứa đến 80% axit béo oleic. Đây là một loại axit béo không bão hòa đơn rất tốt cho sức khỏe tim mạch.

Dầu oliu làm giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt

Theo nghiên cứu, axit oleic trong dầu oliu có thể làm giảm lượng cholesterol xấu LDL và tăng cholesterol tốt HDL. Nhờ đó mà dầu oliu rất tốt cho người bị cao huyết áp.

Dùng để nấu ăn thay thế mỡ động vật và dầu ăn khác

Thay vì dùng mỡ heo, bơ hay các loại dầu ăn tinh chế, người cao huyết áp nên chọn dầu oliu để nấu ăn. Chỉ cần 1-2 thìa dầu oliu trong mỗi bữa là đủ đáp ứng nhu cầu.

Ngoài những thực phẩm đã liệt kê ở treen, các bạn cũng cần lưu ý người huyết áp cao không nên ăn gì.

Một số lưu ý khác để giảm huyết áp

Hạn chế muối và đồ ngọt

Muối và đường là những chất khiến huyết áp tăng cao. Do đó, người huyết áp cần giới hạn lượng muối và đường tiêu thụ hàng ngày để giảm áp lực lên mạch máu.

Tập thể dục thường xuyên

Tập luyện thể chất đều đặn giúp ngăn ngừa và kiểm soát tình trạng cao huyết áp rất hiệu quả. Khuyến khích tập các bài cardio nhẹ nhàng như đi bộ, chạy bộ, bơi lội…

Giảm cân nếu bị thừa cân, béo phì

Luyện tập, ăn uống lành mạnh giúp giảm cân, đây cũng chính là biện pháp hạ huyết áp tốt nhất cho người béo phì.

Sử dụng thực phẩm chức năng ổn định huyết áp GABA

GABA là gì?

GABA viết tắt cho Gamma - Aminobutyric Acid, là một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng trong não bộ. Bổ sung GABA có thể giúp thư giãn thần kinh, cải thiện giấc ngủ và duy trì huyết áp ổn định.

Công dụng chính

GABA có tác dụng làm giãn mạch, giảm huyết áp cao, ngăn ngừa tai biến mạch máu não và bảo vệ cho hệ tim mạch.

Cách sử dụng

Người cao huyết áp có thể sử dụng viên uống hoặc viên nén GABA. Liều dùng từ 200-500mg chia nhiều lần trong ngày, sau khi ăn no 30 phút.

Kết luận

Như vậy qua bài chia sẻ trên bạn đã được giải đáp về câu hỏi huyết áp cao nên ăn gì. Hy vọng bạn có thể áp dụng vào thực đơn hàng ngày để cải thiện tình trạng huyết áp hiệu quả. Fine Japan VN chúc bạn đạt hiệu quả cao với chế độ dinh dưỡng lành mạnh này!